غالبًا ما تتسبب الأنشطة اليومية في شد عضلات الظهر، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم شديد في الظهر وقد يزيد ذلك من خطر تعرضك لإصابة في الظهر. إليك بعض تمارين الإطالة للظهر، يمكنك أداؤُها بطريقة سريعة وفعالة. تساعد ممارسة تمارين الإطالة للظهر في منع آلام الظهر وتقليل فرص الإصابة. قبل البدء في روتين تمارين الإطالة للظهر أو أي تمدد جديد، تأكد من استشارة طبيبك الخاص أو مدربك. في هذه المقالة، يتتعرف على أفضل 10 تمارين الإطالة للظهر مع ذكر فوائدها. كما سَنناقش أيضًا أسباب آلام الظهر وكيفية الوقاية منها فتابعو معي… ذات صلة: افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع أفضل تمارين الإطالة للظهر 1. تمرين Child's Pose تمارين الإطالة للظهر: Child's Pose طريقة أداء التمرين: استخدم حصيرة واجلس على قدميك. المس أصابع القدم الكبيرة معًا. انشر الركبتين عن بعضهما البعض. استنشق الهواء. ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام. المس الأرض بالنخيل. اجلب المرفقين على الأرض. تمارين اطالة الظهر جدة. اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب. أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
وعضلات (The LATS) هى أكبر عضلات الظهر والتي تمتد على طول جانبي الظهر ويمكن القيام بعمل تمدد لها عن طريق القيام ببعض حركات الكتف المختلفة. وفيما يلي خمس تمارين لإطالة عضلات الظهر يمكنك ممارستها قبل البدء فى ممارسة تمارين الظهر أو أي رياضة أخرى خارج الجيم. قم بإجراء كل حركة لمدة 30 إلى 45 ثانية. التمرين الأول: لمس أصابع القدم قف وذراعيك فوق رأسك واجعلهم مفرودين بجانب أذنيك. أنحن للأمام لتلمس أصابع قدميك واذهب بالمؤخرة قليلاً للخلف ، قم بالوصول إلي أقصي حد ممكن مع الحفاظ على ركبتيك مفرودة. قف مرة أخري ببطء ، وافرد ذراعيك خلف فوق راسك وأثني ظهرك قليلاً من أعلي الظهر. كرر ببطء ، مع إعطاء ظهرك وقتاً للتمدد والإحماء. التمرين الثاني: لمس ركبتيك بمرفق اليدين قف مستقيماً ويديك خلف رأسك وقدميك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ارفع ركبتك اليمنى للأعلى وقم بلف الجزء العلوي من الجسم وألمس بمرفق أو كوع اليد اليسرى لركبتك اليمنى ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلي وضع البداية. فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح | الرجل. بعد ذلك ، ارفع ركبتك اليسري ولف الجزء العلوي من الجسم وألمس بمرفق أو كوع اليد اليمنى لركبتك اليسري. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم والعودة إلى وضع البداية.
تمارين المرونة، مثل اليوغا التي تساعد على الوقوف بشكل صحيح. الأنشطة الهوائية، مثل حبل القفز ، وركوب الدراجات. ملحوظة: إنَّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عند البالغين.
بعد الجلوس على الأرض وتمديد كلتا الساقين للأمام، اثني ركبتك اليسرى، وضعي قدمك خارج فخذك اليمنى. ثبّتي ذراعك اليمنى على الجزء الخارجي من فخذك اليسرى، وضعي يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم. بدءاً من قاعدة العمود الفقري، قومي باللف إلى الجانب الأيسر. اثبتي على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. كرري على الجانب الآخر. 5- إمالة الحوض تعمل إمالة الحوض على بناء قوة عضلات البطن، وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. بعد الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والقدمين على الأرض، أشركي عضلات بطنك أثناء شدّ ظهرك على الأرض. تنفسي بشكل طبيعي، حافظي على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. خذي أنفاساً عميقة قليلة للاسترخاء. قومي بعمل 1-3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات. 6- تمدّد القط يساعد هذا التمرين في شد العمود الفقري يعد هذا التمرين طريقة رائعة لشد العمود الفقري وشدّ الكتفين والرقبة والصدر. عرض الشرائح: تمارين الظهر في 15 دقيقة في اليوم - Mayo Clinic (مايو كلينك). بعد تثبيت اليدين والركبتين على الأرض، اضغطي على يديك وقدميك وأنت ترفعين النظر لأعلى، ما يسمح لبطنك بالملء بالهواء. ازفري، واثني ذقنك في صدرك، وقوّسي عمودك الفقري نحو السقف. افعلي ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين. ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
استمر بالتكرار بين الجانبين. التمرين الثالث: طعن بالساق مع تمدد الظهر قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وأنزل لأسفل لتشكل زاوية 90 درجة بساقك الأمامية والخلفية. انزل ركبتك اليسري علي الأرض وثبت يدك اليسرى بجواز قدمك اليمنى. مد و افرد ذراعك الأيمن نحو السقف وقم بتدوير جذعك إلى اليمين. قف مرة أخري ببطء والعودة إلي وضع البداية وتبديل الجوانب. تمارين اطالة الظهر الدمام. التمرين الرابع: تمدد باستخدام استيك المقاومة قم بربط استيك المقاومة علي أن يكون طويل وقوي بجسم ثابت أعلي قليلاً من ارتفاع الكتف والوقوف أمامه حتى تتمكن من الإمساك بالاستيك. امسك أحد طرفي الاستيك بيد واحدة وأرجع خطوة إلي الوراء حتى تفرد ذراعك بشكل كامل. حافظ على ظهرك مسطح والذراع مفرود. أدر الجزء العلوي من الجسم نحو الذراع التى تمسك به استيك المقاومة وانظر تحته. قم بالعودة مرة أخري إلي نقطة البداية. التمرين الخامس: التمدد على جهاز العقلة امسك بجهاز العقلة وأفتح يديك أبعد من مستوي الكتفين قليلاً ، وأرفع قدميك عن الأرض وحافظ علي ذراعيك مستقيمة. استرخ واترك كتفيك ترتفع للأعلى. اسحب نفسك بجسمك قليلاً للأعلي مع الحفاظ علي استقامة ذراعيك عن طريق الضغط علي لوحي كتفيك لأسفل ظهرك.
يمكن تجميعها بسهولة خلال دقائق؛ فكل ما هو مطلوب حفر ثقب في السقف وإدخال الخطافات الحديدية، ثم تعليق كرسي الأرجوحة بكل سهولة. تأتي بكرسي ذو حجم كبير يوفر مساحة كبيرة للاسترخاء والتمدد، ناهيك عن وسادتين إضافيتين وجيب جانبي لوضع الهاتف خلال التأرجح. أرجوحة معلقة للكبار مع حامل معدني من Pirney تأتي هذه الأرجوحة مع حامل ثلاثي معدني متين وقادر على حمل أوزان تصل إلى 226 كيلوغراماً، وهو مصنوع من أنابيب حديدية بقطر 15 إنش ويغطيه طلاء مقاوم للصدأ لمنحه القدرة على مقاومة الظروف الجوية المختلفة، ولذلك تعد هذه الأرجوحة خياراً مناسباً للشرفة أو الفناء أو الحديقة ولا تعد خياراً مناسباً للاستخدام داخل المنزل، ومن أبرز ما يميزها أنها سهلة التركيب والتجميع ويمكن نقلها من مكان إلى آخر بكل سهولة، ناهيك عن كونها تحتاج لمساحة صغيرة مقارنة بالعديد من الأنواع الأخرى التي تشغل مساحة كبيرة.
تعد الأرجوحة المعلقة واحدة من قطع الديكور المميزة التي يحرص الكثيرون على وجودها في منازلهم، وذلك لما تضفيه من لمسة جمالية فريدة من نوعها، ولكونها أفضل مكان للراحة والاسترخاء، سواءً كانت موجودة داخل المنزل أو في الحديقة، وهي متوفرة بتصاميم مختلفة تناسب كلاً من الأطفال والكبار. استخدامات الأرجوحة المعلقة إضفاء لمسة جمالية مختلفة على الديكور العام للمنزل. تخفيف الإجهاد البدني والمساعدة على الاسترخاء والهدوء. تخفيف آلام أسفل الظهر والرقبة وذلك عن طريق تخفيف الضغط على بعض العضلات. أعراض السكتة القلبية | اعرفها صح. مكونات الأرجوحة المعلقة خطافات مخصصة للتعليق، ومجموعة من المسامير الملولبة والبراغي المخصصة للسقف الخرساني أو الخشبي. سلاسل حديدية، وحبال قطنية في بعض الأنواع. كرسي كبير منسوج يدوياً (في بعض الأنواع)، أو قطعة من البلاستيك المقوى (في الأرجوحة المعلقة بالجدار). وسادات إضافية للاسترخاء. أفضل أنواع الأرجوحة المعلقة أرجوحة معلقة بالسقف من Patio Watcher تأتي هذه الأرجوحة على شكل كرسي شبكي منسوج يدوياً ومعلق بالسقف بواسطة خطافات، وهي قادرة على حمل وزن يصل إلى 150 كيلوغراماً، ومن أبرز مميزاتها ما يأتي: تأتي مع مجموعة من أدوات التعليق والتي تضم كلاً من: المسامير الملولبة المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ، والسلاسل، والخطافات، وثمانية أنواع من البراغي للسقف الخرساني أو السقف الخشبي.