لفة أسفل الظهر الخاص بك في حصيرة جلب ذراعيك إلى زاوية 90 درجة ، المرفقين على جانبيك. يستنشق تمديد الأسلحة بالتوازي مع حصيرة زفر إلى curl مرة أخرى إلى موقع البداية. الموصى بها النواب: بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 -15 ممثلين ملاحظة: هذا التمرين لا يدور حول مقاومة الفرقة. لا تبقي حليقة الجزء العلوي من جسمك مدعومة بالقيمة المطلقة. تمارين عضلات بيلاتيس التي ستساعدك على بناء القوة بما في ذلك رفع الصدر ، نشمر وسلسلة من التدريبات 5 أب. التجديف مع الفرقة الباقي (ج) ليزا هوبارد تبدأ الجلوس والساقين ممتدة معا والقدمين ثني. ضع الفرقة عبر أخمص قدميك بيديك على جانبي الفرقة ، وواجهت النخيل إلى الداخل. تمديد ذراعيك ومفصلة العمود الفقري إلى الأمام. زفر واشترك المنطقة بين ريش الكتف للمساعدة في سحب المرفقين إلى الخلف. يستنشق لموقف البداية. الموصى بها النواب: بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 -15 ممثلين شكرا جزيلا لك ليزا هوبارد للمساهمة في تمرينات تمارين الجزء العلوي من الجسم. ليزا هي مؤسس Rhythm Pilates وقد صنعت قرصين بيلاتيزين: Pilates Accelerated مع فرقة تمارين رياضية و Pilates Body Total مع Mini Ball.
تمارين الجزء العلوي للجسم: سبيلك لجسد صحيّ لا شكّ أنّ البدانة الزائدة في الجزء العلوي من الجسم، وخاصة في منطقة البطن ، هي من المشاكل التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، وتؤدي إلى إحداث خلل صحّي وبدني لدى الفرد، ما يدفعهم إلى ممارسة تمارين الجزء العلوي للجسم وفق معايير محدّدة. سوف نعرض في هذا المقال أفضل 5 تمارين لشدّ الجزء العلوي من الجسم حتّى يصبح شكله متناسقًا، الأمر الذي يساعد على التخلص من هذه المشكلة مع مرور الوقت. تمرين البلانك: يساعد على شد وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وحرق الدهون المتراكمة في الصدر والكتفين والظهر. ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة منه، يوصي خبراء اللياقة البدنية، بممارسته 3 مرات يوميًا، لمدة 15 ثانية في المرة الواحدة، مع زيادة مدة التثبيت تدريجيًا، حتى الوصول إلى دقيقة كاملة. تمرين الضغط: أهم تمارين الجزء العلوي للجسم هي تمارين الضغط، وهي مؤثّرة للغاية في تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين وأعلى الظهر. يكون تمرين الضغط بالتمدّد على الوجه ورفع الجسم بواسطة مشط القدم والكفين، ومن ثم النزول بالجذع إلى مستوى الأرض والصعود مرّةً أخرى. تمرين الضغط بالدمبل فوق مستوى الرأس: يجب عليكِ الوقوف باستقامة وفتح قدميكِ ليتوازيا مع عرض الكتفين، ورفع صدرك، وبعد ذلك احملي دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف ووجهي كفّيكِ إلى الأمام ومرفقيكِ إلى الجانبين.
الخطوات: خذي وضع تمرين الضغط، وأبعدي بين ساقيكِ، واجعلي يديكِ تحت مستوى كتفيكِ. أدخلي إحدى ساقيكِ بسرعة نحو صدركِ، وافردي الأخرى. بدلي بين الرجلين ذهابًا وإيابًا بوتيرة سريعة. قومي بالتمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية، ثم أكملي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. أما عن أسباب سمنة الجزء العلوي من الجسم، فهذا ما نوضحه لكِ في السطور التالية. أسباب سمنة الجزء العلوي من الجسم زيادة الوزن في الجزء العلوي للجسم جزء من زيادة الوزن بشكل عام، وعادةً ما يكون السبب الرئيسي لهذه السمنة الموضعية في هذه المنطقة من بين ما يلي: شكل الجسم التفاحي. زيادة الوزن في البطن، بسبب تناول سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقها. لكن لأن زيادة الوزن لا تتم بهذه البساطة، يمكن أن تتسبب عوامل أخرى في تراكم الدهون في منطقة الجزء العلوي من الجسم، خاصةً البطن، بما في ذلك: الوراثة. اضطراب الهرمونات. التقدم في السن. فترة انقطاع الطمث. قلة النوم. الضغط العصبى. ختامًا عزيزتي، إذا كنتِ تعانين من أي مشكلة في المنطقة العلوية بجسمكِ، فيمكنكِ ممارسة تمارين الجزء العلوي، لتقوية عضلاته، وخسارة الوزن الزائد أيضًا، والحصول على شكل جسم متناسق، لكن لا تنسي البدء بتمارين الإحماء أولًا من 8 إلى 12 دقيقة لإعداد جسمكِ وتنشيط الدورة الدموية، كالمشي أو الركض في مكانكِ، أيضًا لا تضغطي على نفسكِ إذا شعرتِ بالتعب في أثناء القيام بالتمارين، وتوقفي فورًا.
يساعد بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم على جعل المهام اليومية أسهل ودرء هشاشة العظام. تمارين الجزء العلوي للجسم نستعرضها في التقرير الآتي: إليك، بعض أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت باستخدام المعدات الأساسية مثل حصيرة تمرين وبعض الدمبلز بأوزان مختلفة فقط. - الإحماء أولاً الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لإعداد جسمك للتمرين هي الإحماء أولاً، عن طريق ممارسة التمارين التي تزيد من الدورة الدموية وتستهدف العضلات التي ستعملين عليها. - تموّجات الدمبل يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين قفي أو اجلسي مع دمبل في كل يد، مع إسدال الذراعين إلى جانبك، ومباعدة القدمين بعرض الكتفين. أبقي مرفقيك قريبين من جذعك وقومي بتدوير الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة جسمك. خذي نفساً عميقاً، وعندما تقومين بالزفير، قومي بلفّ الأوزان لأعلى أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين. توقفي مؤقتاً في الجزء العلوي، ثم انزلي للعودة إلى نقطة البداية. - صف الدمبل بذراعين يقوّي هذا التمرين الظهر، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين. أمسِكي دمبلْ في كل يد وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
فأطرافك لن تتحرّك ولكنك ستشعرين بأنّ عضلاتك تتحرّك، وهذا يساعدك على استخدام المزيد من الألياف ونحت جسمك بصورة أسرع. اقرئي أيضاً تمارين رياضية خاصَّة للسباحة عزّزي الجزء العلويّ من الجسم عند القيام بتمرين رفع الأثقال لتقوية عضلات الصدر، غيّري يديك، بحيث يكون أصبعا الخنصر بجانب بعضهما البعض وأنت ترفعين الأثقال معاً أمامك: قفي ووجهك بعيداً عن آلة cable machine، وامسكي بحبل في كلّ يد على الجانبين، بحيث تكون راحتا اليدين للأمام. شدّي بطنك، ومدّي يديك للأمام، والمسي أصبعي الخنصر بحيث تكون راحتا اليدين للأعلى. تخلّصي من ترّهل الجزء العلوي من الذراع لنحت هذا الجزء من الجسم، جرّبي هذا التمرين: إمسكي بأثقال اليدين في كلّ يد، وانحني للأمام من الوركين. ضعي وركيك على الجانبين، بحيث يكون الساعدان متعامدين مع الأرض وراحتا اليدين للداخل. ثم غيّري موقع راحتي اليدين، بحيث تصبحان للأعلى وأنت تمدّين الذراعين وراءك. استريحي لمدة ثانية، ثم اخفضي الذراعين وكرّري. قومي بمجموعتين أو ثلاث، وفي كلّ مجموعة 10 تكرارات. هذا التمرين يستهدف العضلات في المناطق التي تميل للترهّل، كما يقول غانر بيترسون، مدرّب الرياضة في هوليوود.
تمرين الكتفين تناولوا الأثقال أو قنينتي مياه وأمسكوهما بالقرب من كتفيكم مع راحتي يديكم إلى الأمام وكوعيكم على الجانبين وانحنوا بشكل ٩٠ درجة. وبحركة بطيئة ومُحكمة، ومن دون الانحناء إلى الخلف، إرفعوا يديكم أعلى من رأسكم وحافظوا على يديكم بوضعية مستقيمة. وببطء، إرجعوا إلى الوضعية الأساسية وكرّروا الحركة. يعمل هذا التمرين على عضلات الكتفين ويسهم في تحسين وقفتكم. تمرين "البوش آب" حان الوقت لتمرين عضلات الصدر! قفوا بمواجهة الحائط، وقفوا على مسافة أبعد بقليل من مسافة الذراعين، وباعدوا بين قدميكم بنفس بُعد كتفيكم. ضعوا يديكم مقابل الحائط على نفس مستوى كتفيكم، ووجهوا أصابعكم نحو الأمام. خذوا خطوة نحو الخلف واحنوا كوعيكم باتجاه الحائط على شكل زاوية. تنفسوا وانحنوا ببطء نحو الأسفل، مع إبقاء ظهركم مستقيماً. إبقوا ثابتين لثانية وازفروا فيما تشدّون ظهركم إلى الخلف إلى أن تصبح يديكم في وضعية مستقيمة. تمرين دوران العضلة ذات الرأسين إنه تمرين ممتاز للعضلة ذات الرأسين والعضلات الخاصة بمقدمة اليدين. أمسكوا الأثقال أو قناني المياه وقفوا مستقيمين مع قدميكم متباعدين. ضعوا كوعيكم بشكل جانبي، وراحتي يديكم متواجهتين.