النزول لوضع القرفصاء بشكل كامل مع ثني الركبتين تمامًا. دفع الجسد نحو الأعلى من خلال فرد الساقين تمامًا ومن ثم القفز نحو الأعلى. الهبوط بعد القفز على القدمين ومن ثم العودة إلى وضع القرفصاء التام مرةً أخرى. تمرين الضغط (Push – ups) يقوي هذا التمرين عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة ، وفي ما يأتي توضيح لطريقة إتمام هذا التمرين: التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها. وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين. مد الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيدًا عن الأرض. موازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الأرجل عن بعضيهما بحيث تكونان بعرض الورك. سحب صرة البطن باتجاه الظهر. رياضه للاطفال لانقاص الوزن في المنزل. استنشاق الهواء ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة. الزفير أثناء الرجوع للوضع الأولي وتكرار التمرين. تمرين بلانك ( Plank) يكون التأثير الأكبر لهذا التمرين على عضلات البطن ، أما لإتمامه فيمكن اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن مقابلًا للأرض مع مد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين.
[١٠] تمرين العُقلة: يقوم بشدّ عضلات الظّهر العُلويّة بشكل أساسيّ، إضافةً إلى عضلات الذّراعين بشكلٍ ثانويّ، ويتمّ من خلال تعليق الجسم بعصا مُثبّتة أُفقيّاً وفتح اليدين بنفس مُستوى الكتفين أو أوسع، ومن ثُمَّ البدء برفع الجسم حتّى وصول الذّقن لمُستوى العصا أو أعلى، ومن بعدها إنزال الجسم ببُطx. [١١] تمرين تمديد الظّهر: هو من أكثر التّمارين المُفيدة وتحديداً لمن يُعاني من آلام الظّهر التي تنتج عن الجلوس بشكل خاطئ، ويتمّ مُمارسة هذا النّوع من التّمارين عن طريق التمدّد على الأرض على الظّهر، ثمّ ثني الرّكبتين معاً بحيث تكون الذّراعين ممددتين إلى الجانب، ومن ثُمّ شدّ الرّأس باتّجاه الرُّكبتين، وبذلك سيتمّ الحصول على عضلات ظهر قويّة ومرنة، علماً بأنّه يُمكن تكرار هذا التّمرين 5-10 مرّات. [١٢] تمرين فرط التّمديد: هو تمرين قويّ جدّاً لشدّ عضلة الظّهر السُفليّة، يتمّ عن طريق الاستلقاء على البطن على سطح مُرتفع مع إبقاء نصف الجسم حُرّاً (بعيداً عن السّطح)، ويبدأ الشّخص بإنزال الجسم للأسفل والصّعود به إلى حين شدّ عضلة الظّهر. رياضة في المنزل - ووردز. [١٣] تمرين القُرفصاء: يتمّ خلال هذا التّمرين تقوية عضلات كلٍّ من الأفخاذ والأرداف، ويتمّ ممارسته من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثمّ جعل المسافة بين القدمين تساوي مسافة ما بين الكتفين، والبدء في الجلوس على شكل قرفصاء.
* الرياضة فى المنزل: النشاط البدنى يدعم الصحة الجسدية والنفسية للشخص. فإذا كان الشخص يعمل من منزله ويبقى لفترات طويلة فيه وخاصة إذا كانت هناك ظروف تحتم عليه البقاء فى المنزل مثل انتشار الجائحات والأوبئة مثل فيروس كورونا عليه أن يظل فى نشاط وحركة حتى وإن كان حبيساً فى المنزل أو فى أى مساحة محدودة. المزيد عن فيروس كورونا.. لذا فقد أصدرت منظمة الصحة العالمية توصياتها بخصوص ممارسة كل شخص لممارسة الحركة وأن يكون فى حالة نشاط فى المساحة المحدودة فى المنزل.. وخاصة لجلوسه ساعات طويلة حتى ينتهى من العمل أو الاستذكار فى حالة الطلاب على مدار اليوم. الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة في البيت - موقع نظرتي. وتوصى منظمة الصحة العالمية بممارسة ما يقرب من 150 دقيقة من النشاط المتوسط الحدة أو 75 دقيقة من النشاط الذى يتطلب مجهود على مدار الأسبوع أو المزج بينهما، بشرط عدم معاناة الشخص من أية اضطرابات صحية أو بعد استشارة الطبيب المتخصص. فالإنسان يكون دائماً بحاجة إلى فترات من الراحة بعد الانتهاء من أى روتين يومى يقوم به وعليه إيجاد الوقت الذى يركز فيه على استرخاء ذهنه والمحافظة على صحته العقلية بالابتعاد قليلاً عن تركيز العمل أو الاستذكار.. وممارسة الحركة فى المنزل لا تتطلب بالضرورة امتلاك الإنسان لأجهزة رياضية.
لهذا إليكم تجربتي مع حبوب الذكاء متمثلة في الأتي: أنا فتاة في العشرين من عمري، وعلى الرغم من صغر سني إلا أنني كنت أعاني من مشاكل كثيرة جدًا في التركيز ومع استمرار تلك المشاكل أصبحت أشعر بالغباء في العديد من الأمور مثل دراستي وعملي. ليس ذلك فقط بل فقدت قدرتي في التواصل مع عائلتي بالمنزل بسبب انخفاض معدل تركيزي وأصبحت أنسى الكثير والكثير من الأشياء مثل المواعيد والمهام الخاصة بي. وكان هذا الأمر يسبب لي الكثير من الإزعاج، فنصحتني والدتي كي أذهب إلى الطبيب لأعلم سبب تلك المشكلة، وبالفعل ذهبت وأخبرت الطبيب بكافة ما أعاني. الجنكة بيلوبا - الفيتامينات والمكونات. وأخبرني حينها أن ذلك يعتبر من الأمور الشائعة التي يتعرض لها عدد كبير من الأشخاص في مختلف الأعمار، ونصحني باستخدام حبوب الذكاء المعروفة باسم حبوب الجنكة لما لها من قدرة على تحسين مستوى التركيز. ومع انتظامي في تناول تلك الحبوب تمكنت من العودة إلى سابق عهدي كما تمكنت من القيام بالكثير من الأعمال والمهام بكل تركيز، لذلك تُعد هذه التجربة من التجارب المفيدة جدّا لهذا أنصح الجميع بها في حالة ضعف التركيز لديهم. تجربتي مع حبوب الجنكة تُعرف حبوب الجنكة بقدرتها الكبيرة على تقوية الذاكرة وتحسين معدلات التركيز وتنشيط العقل لذلك فهي حبوب ذات تأثير فعال جدًا لكل من يعاني من انخفاض في مستوى التركيز، فتلك الحبوب مستخلصة من شجرة تُسمى بشجرة البكر، ويُطلق على هذه الحبوب اسم جينكو بيلوبا.
وفي دراسة أخرى أجريت على 100 شخص لتقييم استخدام خليط من الأعشاب الصينية -التي شملت الجنكة- لعلاج أعراض مرض الانسداد الرئوي. أفاد مستخدمو المزيج العشبي الصيني بانخفاض السعال والتهاب الشعب الهوائية بشكل كبير خلال ثلاثة أشهر. وعلى الرغم من عدم القدرة على إيلاء الجنكة الأهمية في العلاج، أو القول أن السبب يعود إلى التأثير المتآزر لمزيج الأعشاب، إلا أن النتائج مشجعة حتى الآن. تقلل أعراض الدورة الشهرية تشير الأبحاث الأولية إلى قدرة هذه العشبة على علاج الأعراض الجسدية والنفسية لمتلازمة ما قبل الحيض. فقد كشفت دراسة على طالبات جامعيات انخفاض أعراض الدورة الشهرية بنسبة 23% عند استهلاك الجنكة. تعالج العجز الجنسي تشير بعض الأبحاث على أن الجنكة قد تعالج العجز الجنسي كضعف الانتصاب أو انخفاض الرغبة الجنسية. ويعزى هذا إلى قدرتها على تحسين مستويات أكسيد النتريك في الدم، مما يحسن بدوره من الدورة الدموية. ونتيجة لذلك، يمكن أن تكون الجنكة مفيدة في علاج أعراض مختلفة للعجز الجنسي. وقد توصلت البحوث التي عنيت بدراسة تأثير الجنكة على علاج أعراض العجز الجنسي الناجم عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب إلى فعالية الجنكة في هذه الحالات.
وتوجهت دراسة أخرى نحو استخدام الجنكة لزيادة الرغبة الجنسية لدى النساء اللواتي يخضعن في ذات الوقت للعلاج النفسي الجنسي، ولكن لم تثبت فعاليتها المطلقة بعد. فوائد الجينكو بيلوبا النفسية يوجد العديد من فوائد الجينكو بيلوبا النفسية، نذكر منها: تقلل من الشعور بالقلق خلُصت بعض الدراسات إلى فائدة الجينكو بيلوبا لعلاج القلق وتقليل أعراضه. وأجريت الدراسة على 170 شخصًا، أعطي قسم منهم جرعات تبلغ 240 ملغ، وعولج البعض الآخر بجرعات 480 ملغ؛ أما القسم الأخير فعولج باستخدام دواء وهمي. وقد أفادت المجموعة التي عولجت بجرعة جينكو بيلوبا الأكبر عن انخفاض أكبر بنسبة 45% في أعراض القلق مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. الجينكو بيلوبا لعلاج الاكتئاب تشير التجارب السريرية على الحيوانات إلى أن مكملات الجينكو قد تساعد في تخفيف حدة أعراض الاكتئاب. ففي دراسات أجريت على الفئران، وجد الباحثون أن تأثير الجنكة مرتبط بخصائصها المضادة للالتهاب والتي تحسن قدرة الجسم على التعامل مع مستويات هرمون الإجهاد المرتفعة. تقلل من أعراض الاضطرابات النفسية والخرف أثبتت الأبحاث قدرة عشبة الجينكو بيلوبا على الحد من القلق والإجهاد، والأعراض المرتبطة بمرض الزهايمر، والتدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.