ضع يديك على الأرض تحت الإبطين، على مسافة الكتفين. شد عضلات الكتف معًا مع إراحة اليدين على الأرض، لدفع الجسم لأعلى. الحفاظ على شكل الجسم مستقيم بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الأصابع. أنزل الجسم ببطء حتى يكاد يلمس الصدر الأرض. كرر التمرين في ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا ، مع الراحة لمدة 90 ثانية. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (تراي) ، ومبدأ النشاط من خلال الخطوات التالية: اجلس على كرسي قوي وأمسك الدمبلز في يدك بحيث تكون مستقيمة وفوق رأسك. اثنِ الكوع ببطء بحيث تكون الدمبلز خلف الرأس، وتأكد من ثبات الذراع والكتف طوال الحركة. مد الكوع ببطء إلى وضع البداية. كرر العملية من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ذراع لمدة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. تعرفنا علي جدول تمارين ، وايضا الغزال الطائر. تمارين الاحماء وفي النهايه نكون وضحنا لك عزيزي القارئ كل مايخص جدول تمارين ، و جدول تمارين كمال الاجسام، والعديد من التمارين الهامه للجسم. ___________________________________________________________________________________ المصادر: pin تمارين الاحماء وكيف يمكنك ممارستها وما هي تمارين الاحماء الديناميكي تمارين الاحماء وخطواته بكل سهولة وفوائده للجسم تصفّح المقالات
طريقة تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين ؟ في بداية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين يجب تحديد عدد ايام التمرين التي ننوي التمرين خلالها حيث يمكن اي يتكون برنامج تدريب كمال اجسام من 3 ايام او 4 ايام و لا ينصح بتجاوز 4 ايام تمرين في الاسبوع بالنسبة للمبتدئين في كمال الاجسام ثم سنوزع عدد ايام التمرين على كامل ايام الاسبوع مع الاخد بعين الاعتبار ترك ايام للراحة بين ايام التمرين لترك فرصة لاستشفاء العضلات بعد تحديد عدد الايام التي ننوي التمرن خلالها في الاسبوع و الذي قمنا بتحديده في 4 ايام سنخصص لكل عضلة يوما معينا ثم سنقوم باختيار التمارين و اعداد جدول تمارين. 1. تحديد عدد ايام تمرين برنامج تدريب كمال اجسام كما سبق ان ذكرت فاول خطوة في عملية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام هي اختيارعدد ايام التمرين التي ترغب في التمرن خلالها بمعنى هل نرغب في برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام او 5 ايام او 4 ايام او 3 ايام او اقل من ذالك.
جدول تمارين الأكتاف تمارين اليوم السادس: تخصيص هذا اليوم لعضلات البطن فهي جزأ مهم جدا في الجسم و للحصول على أكبر فعلية لهذه المنطقة يجب ممارسة 5 تمارين بعد عملية الإحماء و يكون التركيز الكامل في التمارين على منطقة البطن و الجزء السفلي من البطن بهدف إزالة الدهون منها و إضهار عضلاتها و الجولات و التكرارات هي نفسها 4مج و من 8 إلى 12ت. تمارين اليوم السابع: عضلات الفخذ التي تعتبر من أكبر العضلات في الجسم لهذا يجب العمل عليها أكثر و في نفس الوقت تجنب التمارين التي فيها نسبة الإصابة عالية لأنها شفائها يأخذ وقت طويل، يمكنك ممارسة 3 أو 4 تمارين منها التي تستهدف العضلة الأمامية و أخرى الخلفية من كل تمرين 4 مجموعات و من 8 إلى 12 تكرار، بعد إكمال التمرين يجد تناول وجبة كاملة و اليوم التالي يكون راحة و بعدها تعيد جدول التمارين الأسبوعي من الأول. جدول تمارين الفخذ أخطاء يرتكبها لاعبي كمال الأجسام: في رياضة كمال الأجسام يرتكب اللاعبين الكثير من الأخطاء و التي من بينها ممارسة رياضة أخرى بعد أو قبل تمرين أي عضلة في الجسم و هذا يرجع بالضرر على العضلة ، أيضا من الأخطاء الشائعة تمريد الكثير من العضلات في يوم واحد و الخروج عن الجدول التدريبي الأسبوعية لكمال الأجسام لهذا يجب تجنب ذلك حتى لا تحدث إصابات و تحقق أكبر إستفادة، من أكثر الأخطاء إنتشارا و ضررا هو ممارسة تمارين كمال الأجسام بطريقة خاطئة و هذا يتسبب لك في مشاكل كثيرة في المستقبل لهذا قبل ممارسة أي تمرين يجب معرفة الطريقة الصحيحة لآدائه.
برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين في ختام عملية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين لا بد من الاشارة لبعض النقاط المهمة التي ينبغي اخدها بعين الاعتباراثناء عملية اعداد برنامج تدريب كمال الأجسام للمبتدئين. الاهتمام بتمرين كافة المجموعات العضلية مع عدم اهمال اي عضلة من العضلات عند تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للميتدئين لا ينبغي اهمال اي عضلة من عضلات الجسم بل يجب الاهتمام بتمرين كافة المجموعات العضلية بعدل و مساواة فيما بينها لكي تحصل في الاخيرعلى جسم متناسق و خال من العيوب و الاخطاء. تجنب الافراط في التمرين و اهمال ايام الراحة لا ينبغي التغاضي عن اهمية ايام الراحة في بناء العضلات و رفع مستوى اللياقة البدنية فاثناء فترة الراحة يعيد الجسم بناء الخلايا والانسجة التي تضررت اثناء التمرين. لا تهمل التسخين قبل البدء في جدول التمرين لا تقتصر فوائد التسخين على اعداد الجسم و العضلات للقيام بمجهود بدني عضلي اثناء التمرين بل تتعداها لتساعد على تفادي الاصابات لا قدر الله و رفع القدرات الذهنية و البدنية اثناء التمرين كذالك.
زيادة عدد التمارين. اتباع تقنيات تدريب تزيد من شدة التدريب, مثل: السوبر سيت, الدروب سيت, الجاينت سيت. لذلك احرص على رفع الحمل التدريبى كل حصة تدريبية, ويفضل تسجيل هذه المعلومات فى دفتر حتى تستطيع زيادة الحمل التدريبى. اتبع نظام غذائى سليم مناسب لتضخيم العضلات, يعد النظام الغذائى الذى يحتوى عل ى سعرات حرارية مناسبة والعناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات أهم عامل لبناء وتضخيم العضلات. احرص على أداء التمارين بالشكل الصحيح, حتى تستهدف العضلات بصورة كبيرة. احرص على أخذ قسط كافى من الراحة. ابتعد عن العادات الضارة التى تتمثل فى: التدخين: يعتبر التدخين ضار جدا لبناء العضلات, حيث يؤثر بشكل سلبى على بناء العضلات وعلى لاعب كمال الأجسام. تمارين الدفع فى المنزل push التمرين الثانى: تمرين الضغط مع وضع القدمين على كرسى: يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات الصدر العلوية بشكل مكثف, بالإضافة إلى عضلات الترايسبس والكتف. التمرين الثالث: تمرين الضغط مع وضع اليدين على كرسى: يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر السفلية بصورة كبيرة, ويستهدف عضلات الترايسبس والكتف بصورة أقل. التمرين الرابع: تمرين الضغط مع إغلاق اليدين على شكل جوهرة: يركز هذا التمرين على استهداف عضلات الصدر الداخلية, وعضلات الكتف والترايسبس.
استقبل اللواء محمد الشريف محافظ الإسكندرية بمكتبه، وفد الاتحاد المصري لكمال الأجسام يترأسه الدكتور عادل فهيم رئيس الاتحاد المصري والعربي والإفريقي، لمناقشة استعدادات إقامة بطولة العالم مستر يونيفرس الدولية لكمال الأجسام والكلاسيك والفيزيك خلال الفترة القادمة بالتزامن مع العيد القومي الـ 70 لمحافظة الإسكندرية لعام 2022. ومن جانبه، رحب المحافظ بإقامة البطولة الدولية لكمال الأجسام على أرض الإسكندرية، وتقديم الدعم الكامل لإخراجها بشكل مشرف أمام العالم. وقدم الشكر إلى الاتحاد المصري والعربي لكمال الأجسام لحرصه على إقامة تلك البطولة بالتزامن مع احتفالات العيد القومي القادم لمحافظة الإسكندرية. وأكد الشريف أن الإسكندرية دائما سباقة في استقبال واستضافة الأحداث الرياضية العالمية، كما أنها تحرص على إخراج تلك الأحداث والفعاليات بالشكل اللائق الذي يليق بها كعروس للبحر الأبيض المتوسط. من جانبه قدم الدكتور عادل فهيم الشكر إلى محافظ الإسكندرية على دعمه المستمر للاتحاد المصري والعربي لكمال الأجسام، وجميع الأنشطة والفاعليات الرياضية لها.
ومع هذا - أيها المسلمون - فإن ثَمَّةَ أمورًا لو استحضرها كلُّ أبٍ وهو يأمر أبناءه بالصلاة ويتعاهد قيامهم بها، لوجد نشاطًا في ذلك مضاعفًا، ولأدركته حماسة تدعوه للاستمرار، وتدفعه للصبر واستسهال ما في ذلك من صِعاب ، من ذلك - أيها المسلمون - أن أمر الأب لأبنائه بالصلاة مدعاةٌ لمحافظتهم عليها، وهو أكبر سببٍ لصلاحهم وهدايتهم - بإذن الله وتوفيقه - وهو الأمر الذي ينشده كلُّ أبٍ لأبنائه، ويتمناه كلُّ والدٍ لأولاده؛ قال - تعالى -: ﴿ إِنَّ الصَّلَاةَ تَنْهَى عَنِ الْفَحْشَاءِ وَالْمُنْكَرِ ﴾ [العنكبوت: 45]. إن كثيرًا من الآباء يَشْكُون من فساد أبنائهم في هذا الزمان، ويتألَّمون لخروجهم عن الطاعة وعصيانهم الأوامر، ووقوعهم في المناهي وارتكابهم للمعاصي، وارتكاسهم في المنكرات والموبقات، فإذا تتبَّعت طريقتهم في تربيتهم، وجدتهم لا يدرون شيئًا عن حالهم مع الصلاة، بل قد يكونون يعلمون أنهم لا يُصلُّون، ومع ذلك لا يَأْبَهُون ولا ينكرون، بل قد يكونون ممن يشفقون عليهم إذا ناموا، فلا يوقظونهم، ومن ثَمَّ فكيف يرجون صلاحهم أو ينتظرون فلاحهم، وهم الذين أغفلوا أكبر أسباب الصلاح وغفلوا عن أعظمها؟! ومما يعين الأب على الاستمرار في أمر أبنائه بالصلاة أن يستحضرَ أنه بذلك دالٌّ على الخير داعٍ إلى الهدى، وقد قال - عليه الصلاة والسلام -: ((من دلَّ على خيرٍ، فله مثل أجر فاعله))؛ رواه مسلم، وغيره.
حدثنا العباس بن عبد العظيم قال: ثنا جعفر بن عون قال: أخبرنا [ ص: 406] هشام بن سعد عن زيد بن أسلم عن أبيه ، قال: كان يبيت عند عمر بن الخطاب من غلمانه أنا ويرفأ ، وكانت له من الليل ساعة يصليها ، فإذا قلنا لا يقوم من الليل كان قياما ، وكان إذا صلى من الليل ثم فرغ قرأ هذه الآية ( وأمر أهلك بالصلاة واصطبر عليها).... الآية. حدثني يونس ، قال: أخبرنا ابن وهب ، قال: أخبرني هشام بن سعد ، عن زيد بن أسلم مثله.
قال المؤلف رحمه الله تعالى: [وروي أيضاً من حديث شعبة عن عمر بن سليمان عن عبد الرحمن بن أبان عن أبيه عن زيد بن ثابت سمعت رسول الله صلى الله عليه وسلم يقول: (من كانت الدنيا همه: فرق الله عليه أمره، وجعل فقره بين عينيه، ولم يأته من الدنيا إلا ما كتب له، ومن كانت الآخرة نيته: جمع الله له أمره، وجعل غناه في قلبه، وأتته الدنيا وهي راغمة)]. تفسير سورة طه الآية 132 تفسير السعدي - القران للجميع. وهذا سند جيد. وأحياناً ينبغي للإنسان أن يجعل همه هم الآخرة، والدنيا تكون وسيلة لا غاية، فإذا جعل هم الآخرة نصب عينيه أتت الدنيا وهي راغمة، وإذا جعل الدنيا همه تشتت عليه أموره، وامتلأ قلبه بالدنيا، وتشعبت الهموم عليه، ولم يأته من الدنيا إلا ما قدر له، وفاته نصيبه من الآخرة، ولا حول ولا قوة إلا بالله. قال المؤلف رحمه الله تعالى: [وقوله: {وَالْعَاقِبَةُ لِلتَّقْوَى} [طه:١٣٢] أي: وحسن العاقبة في الدنيا والآخرة -وهي الجنة- لمن اتقى الله، وفي الصحيح: أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: (رأيت الليلة كأنا في دار عقبة بن رافع وأنا أتينا برطب ابن طاب فأولت ذلك: أن العاقبة لنا في الدنيا والرفعة، وأن ديننا قد طاب)]. وهذا ثابت في الصحيحين، وفيه: (أتينا برطب ابن طاب) وهذا نخل في المدينة يسمى رطب ابن طاب، وتأولها النبي: بأن عيشنا قد طاب، هذا من باب الفأل الحسن، فقد تفاءل عليه الصلاة والسلام بذلك.
فزعوا أي: في النوافل، فقد جاء عنه عليه الصلاة والسلام (كان إذا حزبه أمر فزع إلى الصلاة) فيصلي النافلة، وإذا كانت فريضة صلى الفريضة. قال المؤلف رحمه الله تعالى: [وقد روى الترمذي وابن ماجة من حديث عمران بن زائدة عن أبيه عن أبي خالد الوالبي عن أبي هريرة رضي الله عنه قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: (يقول الله تعالى: يا ابن آدم! تفرغ لعبادتي أملأ صدرك غنىً، وأسد فقرك، وإن لم تفعل ملأت صدرك شغلاً ولم أسد فقرك). وروى ابن ماجة من حديث الضحاك عن الأسود عن ابن مسعود رضي الله عنه: سمعت نبيكم صلى الله عليه وسلم يقول: (من جعل الهموم هماً واحداً هم المعاد كفاه الله هم دنياه، ومن تشعبت به الهموم في أحوال الدنيا لم يبال الله في أي أوديته هلك)]. قوله: {وَأْمُرْ أَهْلَكَ بِالصَّلاةِ وَاصْطَبِرْ عَلَيْهَا} [طه:١٣٢] هذا عام في الفرائض، ومن ذلك قول النبي صلى الله عليه وسلم: (مروا أولادكم بالصلاة لسبع واضربوهم عليها لعشر) ، فالأهل والأولاد كلهم يجب أمرهم بالصلوات المفروضة، والنوافل تبع، لكن المهم هي الفرائض، ومن ذلك ما جاء في الحديث: (رحم الله من قام من الليل وأيقظ أهله، فإن أبت نضح في وجهها الماء، ورحم الله امرأة قامت من الليل وزوجها، فإن أبى نضحت في وجهه الماء) ، وهذا من التعاون على البر والتقوى، ومن أمر الأهل بالصلاة.
الخطبة الثانية فاتقوا الله - تعالى - وأطيعوه ولا تعصوه.
عن الموسوعة نسعى في الجمهرة لبناء أوسع منصة إلكترونية جامعة لموضوعات المحتوى الإسلامي على الإنترنت، مصحوبة بمجموعة كبيرة من المنتجات المتعلقة بها بمختلف اللغات. © 2022 أحد مشاريع مركز أصول. حقوق الاستفادة من المحتوى لكل مسلم
شكرا لدعمكم تم تأسيس موقع سورة قرآن كبادرة متواضعة بهدف خدمة الكتاب العزيز و السنة المطهرة و الاهتمام بطلاب العلم و تيسير العلوم الشرعية على منهاج الكتاب و السنة, وإننا سعيدون بدعمكم لنا و نقدّر حرصكم على استمرارنا و نسأل الله تعالى أن يتقبل منا و يجعل أعمالنا خالصة لوجهه الكريم.