ثالثاً ثني ظهرك نحو الجانب الأيمن و الجانب الأيسر مع رفع يدك الأخر في اتجاه ثني الظهر. عليك الإستمرار في ثني ظهرك في جميع الأتجاهات أمام و خلفي و يمني و يسري. كرره 5 مرات ثم الإستراحه لمدة دقيقه و تكملة التمرين. 3- تمرين القرفصاء تمرين القرفصاء تمرين القرقصاء"السكوات" من أفضل التمارين لتقوية العمود الفقري و شد الظهر و المؤخره. يمكن ممارسته في المنزل بدون معدات و بكل سهوله و أي عدد تريده لأنه مفيد جداً للجسم. طريقة تمرين القرفصاء: قم بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد جميع أعضاء الجسم. تمارين عضلات الظهر الخلفية. ثانياً عليك ثني ركبتيك و الوركين الي الوراء ليس للأمام مع مد ذراعيك الي الأمام. قم بالثبات علي هذه الوضعيه لثواني و الوقوف مره أخري مشدود الجسم. كرر هذا التمرين 10 مرات ثم ارتاح قليلاً و كرره مره أخري. 2- تمرين الكوبرا تمرين الكوبرا تمرين وضعيه الكوبرا من التمارين المشهوره جداً، التي تعمل علي تحسين الحاله المزاجيه و خفض التوتر للشخص. كما أنه يعمل علي تقوية عضلات الظهر و شد الظهر و التخفيف من آلامه، و يمكن ممارسته في المنزل بكل سهوله. طريقة تمرين الكوبرا: قم بالإستلقاء علي بطنك، ثم مد الساقين علي أطراف الأصابع. ثانياً قم بثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين مع شد المعده.
تمرين الدمبل الرباعي تمرين الدمبل الرباعي بعد الوقوف بشكل مستقيم، وإسدال يديك أسفل الكتفين، وجعل ركبتيك أسفل الوركين. بذراعك اليمنى، اسحبي كوعك لأعلى واجلبي الدمبل نحو الإبط. حافظي على مرفقك مطوياً طوال الحركة. افردي ذراعك وأعيدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك على الجانب الأيسر. أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً على كل جانب. 4. تمرين دمبل واسع تمرين دمبل واسع يفيد هذا التمرين في معالجة أي اختلالات عضلية. أمسكي دمبل في كل يد، وتوقفي عندما يشكّل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين للفخذين، واسمحي للأوزان بالتدلّي أمامك. ابدئي في التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة، واسحبيهما نحو السماء. تمارين عضلة الظهر - 12 تمرين لتعريض و تضخيم عضلة الظهر. ارجعي إلى البداية وكرري 3 مجموعات من 12 تكراراً. 5. تمرين الرفعة المميتة تمرين الرفعة المميتة يفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر، و العمود الفقري، وأوتار الركبة. بعد الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أبقِي صدرك مرفوعاً، واثني ركبتيك ببطء، وصولاً لأسفل لالتقاط الحديد. حافظي على ظهرك مستقيماً وأمسكي بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين إليك بقبضة مرفوعة. ادفعي للأعلى، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية.
استمر بالتكرار بين الجانبين. التمرين الثالث: طعن بالساق مع تمدد الظهر قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وأنزل لأسفل لتشكل زاوية 90 درجة بساقك الأمامية والخلفية. انزل ركبتك اليسري علي الأرض وثبت يدك اليسرى بجواز قدمك اليمنى. مد و افرد ذراعك الأيمن نحو السقف وقم بتدوير جذعك إلى اليمين. قف مرة أخري ببطء والعودة إلي وضع البداية وتبديل الجوانب. التمرين الرابع: تمدد باستخدام استيك المقاومة قم بربط استيك المقاومة علي أن يكون طويل وقوي بجسم ثابت أعلي قليلاً من ارتفاع الكتف والوقوف أمامه حتى تتمكن من الإمساك بالاستيك. امسك أحد طرفي الاستيك بيد واحدة وأرجع خطوة إلي الوراء حتى تفرد ذراعك بشكل كامل. حافظ على ظهرك مسطح والذراع مفرود. أدر الجزء العلوي من الجسم نحو الذراع التى تمسك به استيك المقاومة وانظر تحته. قم بالعودة مرة أخري إلي نقطة البداية. التمرين الخامس: التمدد على جهاز العقلة امسك بجهاز العقلة وأفتح يديك أبعد من مستوي الكتفين قليلاً ، وأرفع قدميك عن الأرض وحافظ علي ذراعيك مستقيمة. استرخ واترك كتفيك ترتفع للأعلى. تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء | مجلة سيدتي. اسحب نفسك بجسمك قليلاً للأعلي مع الحفاظ علي استقامة ذراعيك عن طريق الضغط علي لوحي كتفيك لأسفل ظهرك.
ثانيا تمارين تضخيم وتقوية عضلات الظهر اذا كنت تمتلك عضلات ظهر مرسومة واذا كنت تمتلك عضلات ظهر عريضة ومرسومة ولكن ينقصك السماكه والضخامة العضلية من اجل اكتمال الشكل الجمالى لعضلات الظهر فهذه التمرينة قمنا باعدادها لك. التمرين الاول Reverse-Grip lat pulldown او (سحب عالى قبضة معكوسة) هذا تمرين مفيد لعضلات المجنص والظهر للتعريض والتضخيم امسك البار بقبضة معكوسة متوسطة ليست واسعة او ضيقة كما فى الصورة. اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك. حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن. لا تتمرجح كثيرا الى الوراء وحاول ان تستخدم عضلات ظهرك فى السحب بنسبة 100%. امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى الركبتين. حرك البار صعوادا ونزولا كما بالصورة ببطء اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن. تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية. ارجع الى وضعية البداية. التمرين الثالث One-Arm Dumbbell Row اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه. ضع الساق اليمنى أعلى نهاية المقعد مع ثني جذعك للأمام حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم.
لوط عليه السلام أرسله الله ليهدي قومه ويدعوهم إلى عبادة الله، وكانوا قوما ظالمين يأتون الفواحش ويعتدون على الغرباء وكانوا يأتون الرجال شهوة من دونالنساء فلما دعاهم لوط لترك المنكرات أرادوا أن يخرجوه هو وقومه فلم يؤمن به غير بعض من آل بيته، أما امرأته فلم تؤمن ولما يئس لوط دعا الله أن ينجيهم ويهلك المفسدين فجاءت له الملائكة وأخرجوا لوط ومنآمن به وأهلكوا الآخرين بحجارة مسومة. محمد (صلى الله عليه وسلم) النبي الأمي العربي، من بني هاشم، ولد في مكة بعد وفاة أبيه عبد الله بأشهر قليلة، توفيت أمه آمنة وهو لا يزال طفلا، كفله جده عبد المطلبثم عمه أبو طالب، ورعى الغنم لزمن، تزوج من السيدة خديجة بنت خويلد وهو في الخامسة والعشرين من عمره، دعا الناس إلى الإسلام أي إلى الإيمان بالله الواحد ورسوله، بدأ دعوته في مكة فاضطهده أهلها فهاجر إلى المدينة حيث اجتمع حوله عدد من الأنصار عام 622 م فأصبحت هذه السنة بدء التاريخ الهجري، توفي بعد أن حج حجة الوداع. موسى عليه السلام أرسله الله تعالى إلى فرعون وقومه، وأيده بمعجزتين، إحداهما هي العصا التي تلقف الثعابين، أما الأخرى فكانت يده التي يدخلها في جيبه فتخرجبيضاء من غير سوء، دعا موسى إلى وحدانية الله فحاربه فرعون وجمع لهالسحرة ليكيدوا له ولكنه هزمهم بإذن الله تعالى، ثم أمره الله أنيخرج من مصر مع من اتبعه، فطارده فرعون بجيش عظيم، ووقت أن ظن أتباعه أنهم مدركون أمره الله أن يضرب البحر بعصاه لتكون نجاته وليكون هلاك فرعون الذي جعله الله عبرة للآخرين.
م ن للفائدة
قصة نبي الله صالح عليه السلام مختصرة بعث الله عزوجل سيدنا صالح عليه السلام ليدعوا قوم عاد إلى عبادة الله عزوجل وترك عبادة الأصنام والشرك بالله وكان قوم ثمود يعيشون في أرض خصبة وكانوا يتطاولون في البنيان فدعاهم صالح عليه السلام إلى عبادة الله ولكنهم إستكبروا ولم يوافقوا وطلبوا منه آية ومعجزة حتى يصدقوه ويتبعوا فخلق الله لهم من صخرة ناقة وكانت تعطي لهم اللبن وقال لهم أنهم يشربون يوما والناقة تشرب يوما من الماء ولكنهم قتلوها عنادا وكفرا فأرسل الله عزوجل عليهم الصيحة فأخذهم العذاب جزاءا لكفرهم وعنادهم.
أيوب عليه السلام من سلالة سيدنا إبراهيم كان من النبيين الموحى إليهم، كان أيوبذا مال وأولاد كثيرين ولكن الله ابتلاه في هذا كله فزال عنه، وابتلي في جسده بأنواع البلاء واستمر مرضه 18 عاما اعتزله فيها الناس إلا امرأته صبرت وعملت لكي توفر قوت يومهما حتى عافاه الله من مرضه وأخلفه في كل ما ابتلي فيه، ولذلك يضرب المثل بأيوب في صبره وفي بلائه، روي أن الله يحتج يوم القيامة بأيوب عليه السلام على أهل البلاء. إبراهيم عليه السلام هو خليل الله، اصطفاه الله برسالته وفضله على كثير من خلقه، كان إبراهيم يعيشفي قوم يعبدون الكواكب، فلم يكن يرضيه ذلك، وأحس بفطرته أن هناك إلها أعظم حتى هداه الله واصطفاه برسالته، وأخذ إبراهيم يدعو قومه لوحدانية الله وعبادته ولكنهم كذبوه وحاولوا إحراقه فأنجاه الله من بين أيديهم، جعل الله الأنبياء من نسل إبراهيم فولد له إسماعيل وإسحاق، قام إبراهيم ببناء الكعبة مع إسماعيل. إدريس عليه السلام كان صديقا نبيا ومن الصابرين، أول نبي بعث في الأرض بعد آدم، وهو أبو جد نوح، أنزلت عليه ثلاثون صحيفة، ودعا إلى وحدانية الله وآمن به ألف إنسان، وهو أول من خط بالقلم وأول من خاط الثياب ولبسها، وأول من نظر في علم النجوم وسيرها.
شعيب عليه السلام أرسل شعيب إلى قوم مدين وكانوا يعبدون الأيكة وكانوا ينقصون المكيالوالميزان ولا يعطون الناس حقهم فدعاهم إلى عبادة الله وأن يتعاملوا بالعدل ولكنهم أبوا واستكبروا واستمروا في عنادهم وتوعدوه بالرجم والطردوطالبوه بأن ينزل عليهم كسفا من السماء فجاءت الصيحة وقضت عليهم جميعا. صالح عليه السلام أرسله الله إلى قوم ثمود وكانوا قوما جاحدين آتاهم الله رزقا كثيراولكنهم عصوا ربهم وعبدوا الأصنام وتفاخروا بينهم بقوتهم فبعث اللهإليهم صالحا مبشرا ومنذرا ولكنهم كذبوه وعصوه وطالبوه بأن يأتي بآية ليصدقوه فأتاهم بالناقة وأمرهم أن لا يؤذوها ولكنهم أصروا على كبرهمفعقروا الناقة وعاقبهم الله بالصاعقة فصعقوا جزاء لفعلتهم ونجى الله صالحا والمؤمنين. عيسى عليه السلام مثل عيسى مثل آدم خلقه الله من تراب وقال له كن فيكون، هو عيسى بن مريمرسول الله وكلمته ألقاها إلى مريم، وهو الذي بشر بالنبي محمد، آتاهالله البينات وأيده بروح القدس وكان وجيها في الدنيا والآخرة ومن المقربين، كلم الناس في المهد وكهلا وكان يخلق من الطين كهيئة الطيرفينفخ فيها فتكون طيرا، ويبرئ الأكمه والأبرص ويخرج الموتى كل بإذن الله، دعا المسيح قومه لعبادة الله الواحد الأحد ولكنهم أبوا واستكبروا وعارضوه، ولم يؤمن به سوى بسطاء قومه، رفعه الله إلى السماء وسيهبط حينما يشاء الله إلى الأرض ليكون شهيدا على الناس.